PamStrong Project

Ein schöner, starker und femininer Körper mit Muskeln genau an den richtigen Stellen – das ist das Ziel, das Fitness-Bloggerin Pamela Reif mit ihrem Sport- und Ernährungsprogramm "PamStrong" verfolgt. Mrs.CITY-Mitarbeiterin Finja testet das Programm für drei Monate und verrät hier, wie sich Pamela so als virtuelle Personal Trainerin macht …

 

Jetzt geht es endlich los! Die nächsten 12 Wochen darf ich das von Instagram-Star Pamela Reif eigens erstellte "PamStrong" Fitness- und Ernährungsprogramm selbst ausprobieren. Ich bin sehr gespannt, was mich erwartet und ob ich alles neben meinem Handballtraining – ich spiele in der Hamburg Liga bei der SG Hamburg Nord – über die drei Monate so hinbekomme, wie ich es mir vorgenommen habe.

 

Mit dem "PamStrong"-Programm kann jeder, der Lust hat, 12 Wochen lang seinen inneren Schweinehund bekämpfen. Für knapp 20 Euro im Monat kann ich ab jetzt mit vielen Tipps und Tricks von Pamela höchstpersönlich  rund um das Thema Fitness und Ernährung meinen Körper ein Stückchen mehr in Richtung Traumkörper trainieren. Nach einem ersten Blick in das Programm fällt mir auf, dass es sehr übersichtlich ist und man sich durch eine Aufteilung in die Kategorien Training, Ernährung und Rezepte schnell zurechtfindet. Es gibt viele Videos, auf denen Pamela mir zum Start von "PamStrong" das Programm erklärt und Hinweise zum Training und zur Ernährung gibt. Schade finde ich nur, dass es das Programm nicht als App gibt und man immer wieder im Fitnessstudio über den Browser auf dem Handy auf das Programm zugreifen muss.

 

 

Als Trainingslocation ist von Pamela ein Fitnessstudio vorgesehen. Einige Übungen können zwar auch zu Hause gemacht werden, für die meisten Übungen sind allerdings Geräte notwendig, die man im Studio findet. Ich bin also für die nächsten drei Monate im Aspria Alstertal unterwegs, das mir die optimale Location bietet, um das Programm durchzuziehen. Neben einer großen Trainingsfläche mit zahlreichen Cardio-Geräten, kann ich meine Übungen auch an den Kraft-Geräten und auf einer freien Fläche mit Hanteln ausüben. Nach einem anstrengenden Training habe ich zusätzlich die Möglichkeit mich in einer von vielen Saunen zu entspannen oder zur Erfrischung noch eine Runde im Pool Schwimmen zu gehen.

 

 

Aber nun zum Training: Das Programm ist in 12 Wochen aufgeteilt. Zu Anfang sind nur Woche 1 und 2 freigeschaltet, die nächsten Wochen schalten sich erst nach und nach frei und auch erst dann kann ich sehen, welche Kraftübungen zum Beispiel in Woche 5 auf mich warten. Jede Woche ist aufgeteilt in Push-, Pull- und Leg-Workouts, sodass pro Training nicht alle Muskeln im Körper beansprucht werden. Ich trainiere also in einem sogenannten 3er-Split mit vier Trainingseinheiten pro Woche á 45 bis 60 Minuten. Jedes Workout startet mit einem circa fünfminütigen Aufwärmen auf einem Cardio-Gerät, um die Körpertemperatur zu erhöhen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach mache ich vier bis fünf Kraftübungen, entweder mit Hanteln oder an verschiedenen Geräten. Pamela zeigt alle Übungen in einem Video inklusive Übungsanleitung und Hinweisen zur sauberen Ausführung. Wenn der anstrengende Teil geschafft ist, ist es wichtig, sich zu stretchen, um Muskelverkürzungen vorzubeugen und die Muskeldurchblutung zu fördern. Hierfür sehe ich im Programm für jede Trainingseinheit Fotos von Dehnübungen, die auf die zuvor beanspruchten Muskelpartien angepasst sind.

 

Im Ernährungsbereich gibt Pamela wertvolle Tipps für die richtige Ernährung neben dem Kraftsport, der mich die nächsten 12 Wochen auf die Probe stellt. Zusätzlich finde ich ganz viele leckere Rezepte zum Selbermachen für den ganzen Tag, die zum Beispiel viele Proteine für meinen Muskelaufbau beinhalten.

 

 

Mein Ziel ist es, mein Wohlbefinden zu steigern und vielleicht das ein oder andere Kilo zu verlieren. Vor allem bin ich aber gespannt zu sehen, ob und wie ich mich von Woche zu Woche bei den Übungen verbessern und steigern kann.

 

Bei meinem ersten Termin im Aspria Alstertal habe ich schon die ersten Übungen ausprobiert, um zu sehen, was mich die nächsten drei Monate erwartet. Ich bin mir sicher, dass es zwar anstrengend wird, aber trotzdem auch viel Spaß macht. Ich freue mich auf jeden Fall auf die Herausforderung und werde hier Woche für Woche weiter berichten! Ihr könnt also gespannt sein…

 

Woche 1

Die erste Woche ist geschafft. Am Anfang musste ich mich erstmal zurechtfinden und herausfinden, mit welchem Gewicht ich bei den verschiedenen Übungen arbeiten muss. Ein zu geringes Gewicht würde bewirken, dass das ganze Training sich nicht auszahlt und nichts für meinen Muskelwachstum tut. Trotzdem soll man sich auch nicht übernehmen und mit zu viel starten. Am Besten ist es, wenn man gut mit dem Gewicht arbeiten kann, die letzte Wiederholung der Übung aber trotzdem nur noch gerade so zu schaffen ist. 

Außerdem hatte ich mit Muskelkater zu kämpfen. Das ist aber ganz normal - wie mir Pamela in einem Video in ihrem Programm erklärt - da sich mein Körper und meine Muskeln erstmal an die neue Belastung gewöhnen müssen. Prinzipiell ist die Ursache des Muskelkaters nicht schlecht, da wir ja eine gewisse Überlastung für unseren Muskelreiz erreichen wollen. Trotzdem sollte er nicht zu intensiv auftreten, da die Überlastung dann zu groß war.  

 

Ab der nächsten Woche werden die Push- und Pull-Days noch durch Übungen für die Bauchmuskeln erweitert. Ich bin gespannt, wie schnell sich mein Körper an die Belastung gewöhnt...

 

Woche 2

In der zweiten Woche hat sich alles ein bisschen eingependelt. Ich kenne mittlerweile die Übungen und weiß, mit wie viel Gewicht ich arbeiten muss. Der Muskelkater ist auch weniger geworden. Ich schätze das liegt daran, dass sich mein Körper nach und nach an die neue, ungewohnte Belastung gewöhnt hat. Trotzdem ist es immer schön an den trainingsfreien Tagen mal in die Sauna des Asprias zu gehen und meinem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen.

 

Wie bereits erwähnt, mache ich ab dieser Woche an jedem Push- und Pull-Day noch jeweils zwei Bauchmuskelübungen, damit auch meine Muskeln dort nicht zu kurz kommen. Das ist am Ende des Workouts noch einmal anstrengend, da keine Anzahl an Wiederholungen vorgegeben ist, sondern in allen drei Durchgängen so viele Wiederholungen zu machen sind, wie ich es maximal schaffe. An den Leg-Days sind keine Übungen für die Bauchmuskeln vorgesehen, weil diese bei den anderen Übungen ohnehin schon genug mittrainiert werden. 

 

Ab Woche 3 kommen dann teilweise neue Übungen in den verschiedenen Workouts dazu. Ich freue mich jetzt schon auf ein bisschen Abwechslung, auch wenn das heißt, dass ich erst einmal wieder mit der Zuteilung der Gewichte zurechtkommen muss. Ihr hört von mir...

 

Woche 3

Die dritte Woche meines Fitnessprogramms verging recht schnell und verlief unspektakulär. Außer, dass bei jedem Workout ein bis zwei Übungen durch neue ersetzt wurden, an die ich mich erstmal wieder gewöhnen musste. 

 

Ab und zu fällt es mir schwer, mich fürs Training zu motivieren, vor allem wenn draußen gutes Wetter ist. Aber wenn ich dann da bin, kommt die Motivation von ganz alleine, da ich ja einen festen Trainingsplan vorgegeben habe, den ich dann auch durchziehen will. Und nach dem Sport  fühlt man sich auch immer besser, weil man etwas getan hat.

 

Nächste Woche werden die Trainingseinheiten neu eingeteilt. Ab Woche 4 mache ich pro Woche einen Push-, einen Pull- und zwei Leg-Days. Der Fokus wird also ab dann vor allem auf die Beine gelegt. 

 

Woche 4

Ein Drittel ist geschafft. Die vierte Woche hatte es in sich. Die vier Trainingseinheiten pro Woche setzen sich ab jetzt aus jeweils einem Push- und Pull-Day und zwei Leg-Days zusammen. Das heißt, dass ein weiteres Bein-Po-Workout pro Woche dazukommt. Die beiden Leg-Days konzentrieren sich auf zwei bestimmte Bereiche der Oberschenkelmuskulatur: den Beinstrecker und den Beinbeuger. Bisher wurden diese beim Leg-Day zusammen trainiert, ab jetzt werden die beiden Bereiche getrennt in zwei Workouts bearbeitet. 

 

Die zusätzliche Belastung für Beine und Po habe ich auf jeden Fall gemerkt. Nach einem Bein-Workout müssen sich meine Beine immer erst einmal wieder erholen und ich merke meine Beine bei jeder Treppenstufe.

 

Zusätzlich gibt es in jedem Workout-Bereich ein paar Änderungen bei den Übungen. Das hat den einfachen Grund, dass man dem Muskel immer neue Wachstumsreize setzen muss und dafür neue Übungen eine gute Methode sind. Für mich persönlich ist das auch ganz gut, weil ich nach einer Zeit einfach ein bisschen Abwechslung brauche. 

 

Ob ich mich schnell an die zusätzliche Belastung für meine Beine gewöhne, erfahrt ihr nächste Woche...

 

Woche 5

Auch die 5. Woche hielt etwas Neues für mich bereit: Die Variation der Fußstellung. Das heißt, dass die Füße bei einigen Übungen zum Beispiel in zwei Sätzen weit auseinander und in zwei Sätzen eng zusammen gesetzt werden sollen. 

 

Die Beinbelastung ist nach wie vor anstrengend, ich habe mich aber schon ein bisschen daran gewöhnt und meine Beine waren nicht ganz so schlapp wie in der letzten Woche.

 

Am meisten hat mich in Woche 6 motiviert, dass ich bei vielen Übungen schon das Gewicht erhöhen konnte. Das harte Training zahlt sich also scheinbar aus...

 

 

Ihr wollt das PamStrong Fitness- und Ernährungsprogramm selbst ausprobieren?
Dann findet Ihr hier alle Infos:  www.pamstrong.com

 

Weitere Infos zum Aspria Alstertal findet Ihr unter: www.aspria.com

 

Redaktion: Finja Gerhardt